 |
| Konsumsi telur saat makan sahur dan berbuka puasa sangat bermanfaat untuk menjaga kekuatan tubuh. (Foto: Istimewa) |
Selama berpuasa, asupan protein dari telur sangat dianjurkan agar tubuh tak mudah lelah. Cukup dua butir saat sahur, dan dua butir saat berbuka. Kuat beraktivitas seharian. Tak percaya? Silakan dicoba.
Menjalankan ibadah puasa selain sebagai bentuk ketaatan spiritual bagi umat muslim, juga memiliki dampak signifikan terhadap kesehatan tubuh, terutama terkait dengan manajemen nutrisi. Selama berpuasa, tubuh tidak menerima asupan makanan dan minuman selama kurang lebih 14 jam.
Untuk menjaga kesehatan dan kebugaran, penting untuk memperhatikan asupan gizi saat sahur dan berbuka. Makanan yang dikonsumsi sebaiknya mengandung karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral. Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, kentang, jagung, atau ubi, dicerna lebih lambat oleh tubuh sehingga memberikan efek kenyang lebih lama.
Meski harga kebutuhan pokok dikabarkan masih mahal, namun asupan nutrisi dalam tubuh harus tetap terpenuhi. Maka, pilihlah makanan sumber protein tinggi tapi harga murah. Selama berpuasa, asupan protein yang cukup sangat dianjurkan agar tubuh tak mudah lelah.
Salah satu sumber protein yang murah dan mudah dijangkau adalah telur. Konsumsi telur saat makan sahur dan berbuka puasa sangat bermanfaat untuk menjaga kekuatan tubuh. Menurut ahli gizi dari Institut Pertanian Bogor (IPB) University, Prof Dr Ir Ali Khomsan, konsumsi telur ayam dianjurkan saat berbuka dan sahur untuk semua kalangan, baik anak-anak maupun orang dewasa.
“Kandungan asam amino yang ada di dalam telur dan daging ayam juga cukup bagus untuk kesehatan tubuh. Asam amino berperan penting karena membantu pembentukan protein sebagai bahan dasar pembentuk sel, otot, serta sistem kekebalan tubuh,” ujar pakar gizi ini.
Kebutuhan protein harian setiap orang berbeda-beda bergantung pada usia, jenis kelamin, serta berat badan. Kementerian Kesehatan (Kemenkes) mengeluarkan Peratuan Menteri Kesehatan (Permenkes) mengenai anjuran Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang bisa dijadikan acuan dalam memenuhi kebutuhan protein harian tubuh.
Dalam Permenkes tersebut dijelaskan, protein merupakan salah satu zat gizi makro yang memiliki peran penting dalam proses pembentukan jaringan tubuh. Protein turut membantu pembentukan enzim yang dapat mengoptimalkan fungsi setiap organ di dalam tubuh. Inilah yang menjadi alasan pentingnya mencukupi kebutuhan protein harian tubuh.
Sebagai salah satu zat gizi makro, protein memiliki fungsi yang cukup signifikan di dalam tubuh. Protein ini nantinya akan dicerna menjadi asam amino yang digunakan untuk berbagai macam proses di dalam tubuh. Ada sejumlah fungsi protein pada tubuh di antaranya membantu proses pembentukan sel dan jaringan tubuh yang baru, memperbaiki sel dan jaringan tubuh yang rusak, sebagai sumber asam amino, menjaga kesehatan tulang dan otot, serta mengoptimalkan sistem kekebalan tubuh.
Cara mengetahui kebutuhan protein harian dapat mengikuti anjuran AKG dari Menkes. Menurut AKG di 2019, kebutuhan protein harian setiap individu dibagi berdasarkan usia dan jenis kelamin. Berikut penjelasannya, bagi laki-laki yang sudah memasuki masa pubertas, kebutuhan protein harian cenderung bertambah dan menyesuaikan aktivitas sehari-hari. Untuk usia 10-12 tahun membutuhkan 50 gram/hari, usia 13-15 tahun 70 gram/hari, usia 16-18 tahun 75 gram/hari, usia 19-64 tahun 65 gram/hari, dan usia 65 tahun ke atas 64 gram/hari.
Sementara untuk perempuan cenderung memerlukan lebih banyak protein saat sedang dalam masa pubertas. Namun, kebutuhan protein ini akan berangsur menurun seiring pertambahan usia. Adapun kebutuhan protein perempuan per hari sesuai AKG dari Menkes yaitu usia 10-12 tahun membutuhkan 55 gram/hari, usia 13-18 tahun 65 gram/hari, usia 19-64 tahun 60 gram/hari, dan usia 65 tahun ke atas 58 gram/hari.
Dengan memperhatikan khasiat yang begitu banyak, makan telur dua butir setiap sahur dan dua butir saat berbuka, sudah mencukupi setengah kebutuhan protein harian bagi orang dewasa. Setengah kebutuhan lagi dapat dipenuhi dari sumber protein lainnya seperti kacang-kacangan, ikan, dan lainnya.
Jangan "Balas Dendam"
Pada dasarnya, kebutuhan protein harian tubuh dapat dipenuhi dengan mengonsumsi makanan tinggi protein dalam jumlah yang cukup, baik sumber protein hewani maupun nabati. Perolehan protein hewani tak harus dari telur ayam, tetapi bisa digantikan dengan telur puyuh, bebek, atau daging ayam.
Jika bosan konsumsi bahan makanan yang mengandung protein hewani, juga bisa dialihkan ke protein nabati seperti biji-bijian, kacang-kacangan, gandum, tempe, dan tahu.
Dapat disimpulkan bahwa selama menjalankan ibadah puasa, kebutuhan protein harian penting untuk dicukupi guna menyokong proses metabolisme dan pembentukan jaringan di dalam tubuh. Namun diingat, konsumsi makanan selama berpuasa juga sangat dianjurkan tidak berlebihan.
Jangan momen makan sahur dan berbuka puasa menjadi ajang "balas dendam" untuk makan sebanyak-banyaknya. Tubuh memiliki takaran dan dari sisi kesehatan berpuasa sangat menyehatkan badan.
Menurut pakar gizi, Ali Khomsan, mengonsumsi satu jenis menu secara terus-menerus memang bisa membosankan. Karena itu, variasi dalam mengolah telur sangatlah penting. Salah satunya dengan diolah dadar atau diolah menjadi menu kesukaan keluarga.
Manajemen Asupan Nutrisi
Selama bulan puasa, dalam banyak literatur kesehatan cukup banyak anjuran pola makan saat sahur dan berbuka. Pada saat sahur, disarankan mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang, termasuk karbohidrat kompleks, protein hewani dan nabati, sayuran, buah-buahan, dan air putih. Selain itu, tubuh juga perlu menghindari makanan yang terlalu asin atau berminyak karena dapat menyebabkan rasa haus berlebih.
Pada saat berbuka sebaiknya minum dengan air putih untuk merehidrasi tubuh, diikuti dengan makanan manis alami seperti kurma yang kaya akan serat dan gula alami. Setelah itu, konsumsi makanan utama dengan porsi seimbang yang mencakup karbohidrat, protein, sayuran, dan buah.
Selain itu, untuk mencegah dehidrasi, kebutuhan cairan harian tubuh juga patut diperhatikan, yakni sekitar dua liter atau delapan gelas per hari. Pembagian waktu minum air putih dapat diatur, yakni dua gelas saat berbuka puasa, satu gelas sebelum sholat tarawih, satu gelas setelah sholat tarawih, dua gelas sebelum tidur, dan dua gelas saat sahur.
Melakukan olahraga ringan, seperti jalan kaki atau bersepeda statis, tetap dianjurkan saat berpuasa untuk menjaga kebugaran. Waktu yang tepat untuk berolahraga adalah menjelang berbuka puasa atau setelahnya, dengan intensitas yang disesuaikan dengan kondisi masing-masing individu.
Dengan demikian, manajemen nutrisi yang tepat selama berpuasa sangat penting untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Dengan memperhatikan asupan gizi seimbang, pemenuhan kebutuhan cairan, serta aktivitas fisik yang sesuai, puasa dapat dijalani dengan optimal tanpa mengorbankan kesehatan. ***
Ditulis oleh:
Abdul Kholis
Koresponden Infovet Daerah Depok,
Konsultan media dan penulis buku,
Writing Coach Griya Menulis (Bimbingan Menulis Buku & Jurnalistik),
Juara I Lomba Jurnalistik Tingkat Nasional (Unsoed, 2021) & Juara I Kompetisi Menulis
Artikel Tingkat Nasional dalam rangka HATN, 2022