RAHASIA DI BALIK TELUR REBUS TIGA PEREMPAT MATANG

Kandungan nutrisi dalam sebutir telur amat menakjubkan. (Sumber: Istimewa)

Sebuah video pendek berisi konten cara makan telur yang sehat beredar dan menjadi viral di kalangan pengguna media sosial. Konten video berdurasi empat menit itu cukup menginspirasi bagi yang gemar mengonsumsi telur rebus. Video ini juga cukup menggugah bagi orang yang kurang suka mengonsumsi telur.

Tak jelas persis siapa yang menjadi narasumber dalam video tersebut. Namun dari cara penyampaiannya, menunjukkan dia orang yang tahu tentang nutrisi. Narasumber dalam video tersebut menyebutkan, cara merebus telur yang baik adalah pada kondisi tiga perempat matang (tingkat kematangannya 75%), bukan telur sampai terlalu matang.

Kalau telur dipanasi terus-menerus, kuning telur akan berubah menjadi hitam, karena vitamin pada kuning telur sudah rusak. Bagian hitam ini, kata si narasumber tersebut, mengandung kolesterol tinggi dan menjadi penyebab kanker.

“Yang baik warna kuning telur masih terlihat kemerahan. Ini telur yang matang sempurna. Kalau telur ini kita makan akan menghailkan nutrisi yang paling tinggi dan kolesterol paling rendah. Setiap haripun kita boleh makan, jangan takut kolesterol naik,” ujarnya.

Telur memiliki kandungan kolesterol low-density lipoprotein (LDL) dan high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol “baik” sekaligus. Telur yang direbus terlalu matang, maka LDL akan lebih tinggi dan HDL rendah. Sebaliknya, jika telur direbus tiga perempat matang, maka LDL rendah dan HDL tinggi. “Kandungan omeganya juga masih bagus dan proteinnya tinggi,” kata si narasumber.

Dalam video tersebut juga dijelaskan, ada riset di University of Kansas, Amerika Serikat, terhadap orang berumur 70 tahun. Sebelumnya, orang ini memiliki kadar kolesterol sampai 420. Selama enam bulan oleh para dokter yang melakukan riset diminta untuk makan tiga telur rebus setiap hari. Telur yang dikonsumsi direbus tiga perempat matang. Seminggu sekali pasien ini dicek darahnya. Hasilnya kolesterolnya turun menjadi 150.

“Kesimpulan dari riset ini dengan mengonsumsi telur tiga perempat matang malah menurunkan kolesterol, menurunkan asam urat, dan menurunkan trisida pada orang tersebut,” ujar si narasumber dalam video.

Tubuh Butuh HDL dan LDL
Mengonsumsi telur secara terus-menerus setiap hari, apalagi sampai tiga butir per hari tentu akan menimbulkan kebosanan. Salah satu cara untuk menghindari kebosanan adalah dengan diselingi mengonsumsi protein lain, misal dalam seminggu divariasi dengan ikan, daging, atau yang lainnya.

Ahli gizi dari Institut Pertanian Bogor (IPB), Prof Dr Ir Ali Khomsan, menyarankan bagi lansia mengonsumsi tiga butir telur seminggu sudah cukup, karena dampak buruk akan kolesterol yang kurang bersahabat selalu menyertai.

Selain mengonsumsi telur, ada berbagai cara lain yang bisa dilakukan untuk meningkatkan imunitas tubuh. “Termasuk menerapkan pola hidup sehat, menghindari stres, hingga mengonsumsi suplemen agar sistem kekebalan tubuh tetap prima,” ujarnya.

Sementara menurut Dietisien dari Rumah Sakit Umum Pemerintah Fatmawati (RSUP Fatmawati), Akromah, SGz, RD, berpendapat bahwa kedua jenis koleterol (HDL dan LDL) sama-sama dibutuhkan oleh tubuh. Namun, kondisi tubuh akan baik jika perbandingan antara keduanya sesuai kebutuhan. “Kalau konsumsi sumber lemak hewani terlalu banyak, maka jumlah kolesterol jahatnya akan banyak juga,” ujarnya kepada Infovet.

Jika dicermati, kandungan nutrisi dalam sebutir telur amat menakjubkan. Dalam berbagai literatur nustrisi, telur mengandung air, karbohidrat, lemak, protein, bermacam vitamin dan mineral, serta trace element lainnya yang berfungsi mensinergi tubuh sehingga telur disebut sebagai wonderful food.

Dosen Teknologi Hasil Ternak Fakultas Peternakan Universitas Brawijaya (Fapet UB), Dr Ir Manik Eirry Sawitri MS, seperti yang dilansir dari situs resminya, menyebutkan kandungan protein hewani pada telur ternyata bisa berfungsi untuk meningkatkan imunitas tubuh.

“Telur disamping padat gizi juga mengandung lemak pada bagian kuningnya (yolk) yang disebut HDL, yang selama ini dikenal sebagai asam lemak baik. Serta omega 3, omega 6, bahkan omega 9 yang terakumulasi pada bagian yolk-nya dan dapat memperbaiki respon imun,” kata ahli gizi itu.

Cara Rebus yang Baik
Kembali ke telur rebus tiga perempat matang. Selain video pendek tadi, cukup banyak literatur lain yang mengulas mengonsumsi telur tiga perempat matang dan setengah matang. Laman Boldsky yang ditulis pada 2014, mengungkapkan bahwa telur rebus setengah matang itu menyehatkan.

Beberapa ahli kesehatan menyebutkan bahwa kuning telur rebus setengah matang memiliki manfaat kesehatan yang tinggi. Mengonsumsi telur setengah matang dipercaya mengurangi risiko kontaminasi makanan akibat bakteri Salmonella.

Meski sehat, para ahli kesehatan tidak menganjurkan wanita hamil dan orang-orang yang memiliki kekebalan tubuh rendah untuk sering mengonsumsi telur setengah matang karena nutrisi pada orang tersebut harus lebih banyak. Menurut Asosiasi Jantung AS (American Heart Association), telur rebus memiliki 6,3 protein yang mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh. Tapi kandungan kolesterol dan lemaknya seiring kali menurunkan nilai gizinya.

Untuk mendapatkan telur rebus tiga perempat matang yang sempurna, ada beberapa langkah yang bisa dilakukan. Pertama, didihkan air yang cukup membenamkan seluruh telur. Setelah mendidih masukkan telur secara perlahan, bisa menggunakan centong atau saringan. Apabila telur dari kulkas, masak telur selama 6 menit 30 detik. Jika telur bukan dari kulkas, masak selama enam menit. Gunakan api sedang (tapi tetap mendidih).

Kedua, agar kuning telur berada di tengah, di tiga menit pertama dengan menggunakan sumpit gulingkan telur perlahan-lahan. Pertahankan api terus dalam keadaan mendidih.

Ketiga, matikan api setelah 6 menit 30 detik, tiriskan telur dan segera benamkan di air yang dingin. Telur di dalam cangkang akan menciut dalam sekejap sehingga akan memudahkan mengupas telur. Selanjutnya, telur siap disantap. ***

Ditulis oleh:

Abdul Kholis

Koresponden Infovet daerah Depok,

Konsultan media dan penulis buku,

Writing Coach Griya Menulis (Bimbingan Menulis Buku & Jurnalistik),

Juara I Lomba Jurnalistik Tingkat Nasional (Unsoed, 2021) & Juara I Kompetisi Menulis Artikel Tingkat Nasional dalam rangka HATN, 2022

TELUR REBUS, PILIHAN TEPAT UNTUK MPASI

Konsumsi telur ayam maupun telur puyuh sama baiknya. (Foto: Shutterstock)

Mitos konsumsi telur ayam tak baik bagi ibu pasca melahirkan masih “berlaku” di sebagian masyarakat pedesaan. Padahal, sumber protein hewani ini kaya manfaat bagi pertumbuhan janin hingga sang bayi lahir.

Usai menjalani masa pesalinan di rumah sakit, setiap pagi Laila Sukma mendapat kunjungan dokter anak di ruang perawatan. Kunjungan dokter dilakukan rutin setiap pagi untuk mengecek kondisi ibu muda yang baru melahirkan anak pertamanya itu.

Dalam setiap kunjungan, dokter selalu mengingatkan agar pasiennya tak melupakan makan telur rebus yang disiapkan dalam menu sarapan. “Telur rebus penting untuk mempercepat penyembuhan luka Ibu, soalnya kan lahirannya sesar. Makan telur bisa membantu luka lebih cepat sembuh,” pesan dokter, seperti ditirukan Laila.

Menurutnya, sang dokter juga berpesan agar konsumsi telur tetap dilanjutkan setelah pulang dari rumah sakit. “Dokter bilang selama masa menyusui, telur ayam yang direbus bagus banget untuk memacu ketersediaan air usu ibu (ASI),” ujarnya kepada Infovet.

Sebagai wanita yang sedang menikmati masa bahagia atas kelahiran anak pertamanya, Laila merasa perlu banyak mencari informasi seputar gizi untuk ibu pasca melahirkan. Wanita ini rajin berburu informasi tentang Makanan Pendamping ASI (MPASI) untuk buah hatinya, jika sudah umurnya sudah cukup untuk makan.

“Saya suka baca-baca info tentang makanan yang bagus buat bayi. Telur ayam rebus banyak direkomendasikan sebagai makanan pendamping ASI. Kalau sekarang kan banyak makanan produk pabrikan, saya nanti maunya bikin sendiri saja. Lebih murah, tapi gizinya terpenuhi,” tuturnya.

Laila memang termasuk ibu yang cerdas dalam memilih makanan. Apa yang dipikirkan olehnya tentang telur adalah benar adanya. Dalam banyak literatur kesehatan, pasca persalinan seorang ibu sedang dalam masa menyusui anaknya, sudah pasti sedang membutuhkan asupan gizi ekstra agar ASI yang dihasilkan memenuhi kebutuhan sang bayi.

Ibu yang masih dalam masa menyusui membutuhkan protein hewani, protein nabati, kalsium, vitamin dan jenis gizi lainnya. Jika asupan gizi komplit tak dipenuhi, maka yang terjadi adalah anak akan menderita gizi buruk dan lambat dalam pertumbuhan atau yang dikenal dengan istilah stunting. Stunting adalah kondisi gagal pertumbuhan pada anak akibat kekurangan gizi dalam waktu yang lama.

Dalam laman jurnal American Heart Asociation menyebutkan, hal itu dibuktikan oleh penelitian di Afrika yang pernah membandingkan anak yang memiliki pola makan vegan atau sama sekali tidak mengonsumsi produk hewani dengan anak yang rutin makan protein hewani.

Dari penelitian tersebut, hasilnya anak yang mengonsumsi protein hewani memiliki tubuh lebih tinggi dibanding yang hanya mengonsumsi protein nabati. Meski demikian, bukan berarti protein nabati tidak boleh diberikan sebagai MPASI pada anak.

Inilah satu salah alasan pentingnya edukasi kepada masyarakat soal mengonsumsi makanan yang menjadi sumber protein hewani, seperti telur dan daging ayam. Edukasi tentang pentingnya konsumsi telur dan daging ayam perlu dilakukan. Kampanye makan telur dan daging ayam juga harus terus digaungkan.

Jurnal American Heart Asociation juga menyebutkan manfaat telur rebus untuk ibu hamil adalah dapat meningkatkan kualitas ASI. Wanita hamil membutuhkan minimal 450 mg kolin. Sementara wanita yang sedang menyusui membutuhkan sekitar 550 mg kolin. Selain untuk ASI, telur juga meningkatkan kecerdasan otak bayi sejak kandungan.

Beda Gengsi 
Telur ayam merupakan sumber protein dan nutrisi lainnya yang tergolong murah. Dibandingkan daging sapi, dengan takaran yang sama, harga telur jauh lebih murah namun memiliki kandungan gizi yang luar biasa. Perbedaan konsumsi daging dan telur hanya pada “gengsi” saja.

Menurut ahli gizi dari Univeritas Pembangunan Nasional (UPN) Veteran Jakarta, Taufik Maryusman SGz MGizi MPd, kandungan asam amino yang ada di dalam telur juga cukup bagus untuk kesehatan tubuh. Asam amino berperan penting karena membantu pembentukan protein sebagai bahan dasar pembentuk sel, otot, serta sistem kekebalan tubuh.

Sebab itu, menjadikan telur dan daging ayam sebagai MPASI sangat baik dan bisa dimulai sejak awal ibu-ibu menyusui bayinya hingga anaknya makan makanan padat. Daging ayam mengandung protein, zat besi, magnesium, vitamin dan fosfor. Kandungan ini sangat penting untuk mendukung tumbuh kembang si kecil. Tak hanya itu, kandungan kolin dan vitamin C-nya dapat meningkatkan perkembangan otak anak.

Sementara telur ayam, selain mudah didapatkan juga merupakan makanan yang mengandung nutrisi komplit untuk bayi hingga orang dewasa. Dalam satu butir telur, mengandung 75 kalori, 7 gram protein tinggi, zat besi, lemak dan vitamin.

Sebagai catatan, tentunya pemberian MPASI dilakukan secara bertahap disesuaikan dengan usia bayi. Dimulai dari makanan bertekstur lunak seperti bubur susu, lalu bubur saring, lembek seperti bubur biasa, lalu nasi tim, hingga yang padat seperti nasi biasa atau makanan keluarga.

Masih menurut Taufik, telur ayam bukan satu-satunya sumber protein hewani yang terjangkau dari sisi harga. Ada telur puyuh yang juga dapat menjadi sumber protin yang sama, dengan takaran yang sama pula. Telur puyuh memiliki sejumlah kandungan nutrisi yang baik untuk tubuh.

Menurutnya, telur puyuh memang tidak sefamiliar telur ayam yang lebih banyak dikonsumsi anak-anak dan orang dewasa. ”Tetapi manfaatnya tidak ada bedanya dan bermanfaat bagi tubuh,” kata Taufik.

Ada beberapa kandungan nutrisi telur puyuh yang cukup baik untuk diketahui oleh orang tua, agar anak-anaknya juga gemar mengonsumsi. Pertama, sama seperti telur ayam, telur puyuh tinggi protein. Satu porsi telur puyuh (isi lima butir) mengandung 6 gram protein yang ternyata sama banyak dengan satu butir telur ayam. Protein diperlukan tubuh untuk dijadikan sumber energi, menjaga stamina, memelihara kesehatan kulit dan rambut, serta membangun dan menguatkan massa otot, baik dikonsumsi untuk anak-anak hingga orang dewasa.

Kedua, telur mini yang dihasilkan burung puyuh juga kaya vitamin A dan kolin. Setiap porsi telur puyuh menawarkan 119 miligram kolin dan 244 IU vitamin A. Artinya, seporsi telur puyuh (setara lima butir) mampu menyajikan sekitar 22-28% kebutuhan kolin harian dan 8-10% asupan vitamin A dalam sehari. Dua nutrisi ini bersamaan menjaga kerja sistem imun tubuh untuk mencegah risiko penyakit dan infeksi, khususnya mencegah perkembangan penyakit jantung. Vitamin A dan kolin juga berperan memelihara fungsi sistem saraf dan indra penglihatan.

Ketiga, telur burung puyuh mengandung lebih banyak selenium (26%) dan zat besi (9%) daripada telur ayam. Selenium bermanfaat untuk memelihara fungsi kognitif otak, meningkatkan metabolisme hormon tiroid dan memperbaiki kerusakan DNA. Sementara, zat besi berfungsi memproduksi sel darah merah sehat untuk mencegah anemia. Zat besi juga mungkin berpotensi memberikan perlindungan terhadap penyakit jantung. Kombinasi zat besi dan selenium dibutuhkan tubuh untuk memetabolisme otot serta memelihara kesehatan pembuluh darah. Jadi, mulailah konsumsi telur puyuh karena cukup baik untuk anak-anak maupun orang dewasa dan bisa diolah menjadi aneka ragam makanan yang lezat.

Dengan kepadatan nutrisi yang terkandung di dalamnya, menurut Taufik, telur puyuh bisa menjadi salah satu pilihan untuk makanan pendamping ASI bagi anak bawah tiga tahun.

Telur Ayam vs Telur Puyuh
Menurut data dari jurnal American Heart Asociation yang dirilis pada 2002, telur puyuh terdiri atas putih telur (albumen) 47,4%, kuning telur (yolk) 31,9% dan kerabang serta membran kerabang 20,7%. Kandungan protein telur puyuh sekitar 13,1%, sedangkan kandungan lemaknya 11,1%. Untuk kuning telur puyuh mengandung 15,7-16,6% protein, 31,8-35,5% lemak, 0,2-1,0% karbohidrat dan 1,1% abu. Telur puyuh juga mengandung vitamin A sebesar 543 ug (per 100g).

Lalu, bagaimana perbandingan kandungan nutrisi telur puyuh dengan telur ayam? Setiap 50 gram atau sekitar satu butir telur ayam berukuran besar mengandung 6 gram protein dan 78 kalori. Sedangkan, satu porsi telur puyuh (lima butir) mengandung 6 gram protein dan 71 kalori.

Bila konsumsi satu porsi telur puyuh, ini artinya akan mendapatkan asupan protein yang sama dengan sebutir telur ayam. Kandungan kalorinya pun hanya terpaut tujuh kalori saja, sehingga tak jauh berbeda.

Bukan hanya jumlah kalorinya saja yang mirip, kandungan vitamin dan mineral pada dua jenis telur inipun cenderung sama. Dari sisi kandungan kolesterol, setiap lima butir alias seporsi telur puyuh mengandung 5 gram lemak, yang terdiri dari 1,6 gram lemak jenuh. Sementara, sebutir telur ayam ukuran besar (50 gram) mengandung 5 gram lemak, dengan 1,5 gram lemak jenuh.

Meskipun perbedaannya tampak sedikit, namun kandungan lemak jenuh dalam telur puyuh tetap lebih tinggi dari telur ayam. Oleh karena itu, jangan mengonsumsinya secara berlebihan, makanlah secukupnya. (AK)